martes, 13 de agosto de 2013

¿COMO ENTRENAR LA SEMANA PREVIA A UNA CARRERA DE MONTAÑA?

Octavio Pérez (Entrenador y Colaborador de CdM)

Los días previos a una competición son de vital importancia. En esta semana tenemos tres posibilidades:


Llegar fatigado el día de la prueba por aumentar el volumen de entrenamiento, es un error que cometen generalmente los principiantes.

Competir al 95% por continuar con una rutina “normal” de entrenamiento con la misma magnitud de la carga que semanas anteriores.

O reducir el volumen de entreno manteniendo la intensidad para buscar la súpercompensación de la forma física y llegar al 100% de nuestro rendimiento el día de la competición.

El descanso y el relax es fundamental para luego sacar lo mejor de nosotros mismos. Esfuerzo y rendimiento van unidos por una correa transmisora que es el descanso. Adaptar el volumen y la intensidad del entreno al tiempo de recuperación es la llave maestra que nos abre la puerta de la supercompensación y por tanto, de la mejora física y de nuestro máximo rendimiento.

Generalmente, la mayor duda que se le plantea al corredor en los días previos a carrera, es esta: ¿Si no entreno mucho antes de la carrera, perderé la forma?

Cualquier deportista bien entrenado, o sea con una buena base, no perderá absolutamente nada de forma la semana antes de su objetivo. Más bien todo lo contrario. Si reducimos el volumen de entrenamiento sobre un 30% y mantenemos la intensidad, podemos mejoraremos nuestro rendimiento hasta un 5% el día de la prueba.

Los días antes del reto, debemos de conseguir consolidar todos los procesos adaptativos del principio de supercompensación para llegar al 100%, o sea que nuestros niveles energéticos y hormonales suban por encima de la curva de normalidad fisiológica para llegar a nuestra mayor capacidad de rendimiento el día de la competición.

También se nos planteará la duda de cuántos días debo descansar, y este es un punto que realmente es muy personal. Todo depende del nivel del deportista y de su base de entrenamiento. Generalmente los deportistas a los que entreno, suelen descansar 2 días. Si la competición es domingo, suelen tener sus descansos el martes y viernes, y el sábado un descanso activo que podría ser trote suave.

Este podría ser un ejemplo muy genera de actividad la semana previa:

Lunes: rodaje suave

Martes: descanso

Miércoles: Entrenamiento de calidad: cambios de ritmo o series, por ejemplo: 2x5000m+ 1000m entre el 80 y el 90%

Jueves: rodaje ritmo medio

Viernes: descanso

Sábado: trote suave

Domingo: competición

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